動きやすさを追求しています。
宮城県仙台市青葉区の整体で理学療法士が筋膜調整を行うルーツの櫻井です。
肩こりで筋膜リリースって良さそうと思って探して来ました！
というようなありがたいお話で利用される方も今週もいらっしゃいました。
たまに筋膜リリースとストレッチの差について聞かれることがあります。
「本を見る感じではストレッチでもできるんじゃないの？」
とか。
「どっちも柔らかくしていくんでしょ？」
とか。
「柔らかくなって筋肉が緩んだらどっちでも血流が良くなって、肩こりとか腰痛とか楽になってみたり、疲労回復とかできそうじゃない」
なんてことも。
今回はセラピストが徒手的に行う筋膜リリースとストレッチの差をお伝えしていきます。
後半は私の考察です。
手技で行う筋膜リリースとストレッチを比較した差
SFEは1日後までMFR群は対照群に、また、30分後・120分後・1日後 でストレッチング群と比較して有意な増加を認めた。各群における介入前と比較した各時期の差については、MFR群のみASLR・PSLRで各時期に有意な増加を認め、SFEで1日後までに有意な増加を認めた。
引用元: 勝又泰貴，竹井仁，若尾和昭，中村学，美崎定也, 筋膜リリースの効果一即時効果と持続効果に関する検討一徒手的理学療法10（2）：39－44，2010
SFE：長座体前屈
MFR：筋膜リリース
ASLR：仰向けで膝を伸ばしたまま脚を持ち上げる（自分で行うもの）
PSLR：仰向けで膝を伸ばしたまま脚を持ち上げる（セラピストが行うもの）
本文の中をみていくと結論がありました。
このままでは少し難しいので、少し噛み砕いてみていきます。
1回の筋膜リリースの即時効果と持続効果（2日後まで）を明らかにするための研究がありました。
ハムストリングス（ふとももの裏の筋肉）に実施。
- 筋膜リリース
- ストレッチング（反動をつけないもの）
- なにもしないで検査だけ
3つのグループで比較されました。
健常者31名（男性16名，女性15名，平均年齢25．0歳）を無作為に3郡に分けています。
- 両下肢の自動・他動下肢伸展挙上角度
- 指床間距離
- 長座体前屈
介入前と介入直後，さらに2日後まで定期的に測定。
その結果は筋膜リリースのグループは検査だけのグループと比較して
- 両脚ともに自動・他動下肢伸展挙上角度は2日後も効果が持続
- 長座体前屈は1日効果が持続
なにもしないグループと比較して差があった。
筋膜リリースはストレッチと比較してみたら下記のように差があった。
- 長座体前屈で1日後まで効果に差があった
- 両脚ともに他動下肢伸展挙上角度で2日後も効果に差があった
一方で、ストレッチのグループは検査だけのグループと差がなかったということです。
手技として行う筋膜リリースの方がストレッチよりも効果があるとこの研究では示唆しています。
もっと多くの論文で色々と研究されるといいのですが、あまり見当たらなかったですね。
日本でこういった研究が行われてましたのでご紹介しました。
その他に、筋膜リリースを選ぶ理由は何かということに次にご紹介します。私の考察です。
筋膜リリースのメリットとデメリット
筋膜リリースのメリット
- 横や斜めなど色々な方向に簡単に操作できる
- 筋膜の滑走性の変化を確認できる
- 伸びにくい場所を選択的に調整できる
- 関節が動きにくくても行いやすい
筋膜リリースのデメリット
- 手の感覚をつかむことが難しく熟練が必要（方向や深さ、時間、ほどけてくる感覚など）
- どの場所にどの組み合わせて行えばいいか専門的な知識が必要
筋膜の硬さがどこにあって、どのくらいで緩んでくるかが分からないと一概に90秒でのストレッチというわけにはいかないということがあります。
また、症状がある場合などは患部に影響を与えている筋膜はどれなのか組み合わせが分からないと効果を出しにくいことがあります。
痛いところの周りだけやっていればいいというわけでは全くありません。
ストレッチのメリットとデメリット
ストレッチのメリット
・比較的簡単にできる
筋肉がどこから始まって、どこにくっ付いているか知っていれば簡単。
始まりの場所と終点を遠ざけるようにすればいいからです。
ほんのり抵抗を感じる場所で十分。
ギギッと行う必要もありません。
そのまま保っているとクリープ現象といって、じわじわと組織が伸びていきます。
ストレッチのデメリット
- 関節が動きにくいときはストレッチしにくい
- 伸びやすい組織から伸びる（硬い部分はあとから）
- 痛めている場所の近くは難しい
簡単に行いやすい反面、伸ばしにくい場所がありますし、不必要な場所を伸ばさないといけないということもあります。
写真のようにお腹や股関節の前側をストレッチすることを考えてみて下さい。
腰痛や股関節の痛みがある方にはそもそもこんな姿勢を取るのがツライ人も多いと思います。
関節に痛みがあると負担をかけることがあってストレッチしにくいんですよね。
筋膜リリースは姿勢は変えなくてもできますので楽ですね。
筋膜リリースを選ぶ理由のまとめ
痛みのある場合は筋肉が十分に伸びるほどのストレッチが難しいことが多い。
筋膜リリースとストレッチの効果を比べた論文では筋膜リリースの方が効果が高かった報告がある。
筋膜の硬さがどのくらいで緩んでくるかが分かるというのも大切。
こういった理由からストレッチよりも筋膜リリースを選択しています。
ストレッチは比較的簡単にできるので、関節の動きが良くなったところで自宅で行っていただくセルフケアとして取り入れることが多いですね。
筋膜リリースで効果を得られた→運動やセルフケアでより効果を維持したり、定着していくように促したいところです。
筋膜リリースを選択する理由はもちろん一番は効果が高い物を提供したいということです！
早く効果を感じられた方が嬉しいですよね！
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