病院で検査してもらって、脳とかは異常ないって言われて薬で様子見てたけど頭痛が続いてしまって…
肩こりが酷くなると頭痛も…
最近は、こういった頭痛でお悩みの方のご相談を受けることが増えてきました。
あなたも頭痛で悩まれているのではないでしょうか？
もしそうなら、ぜひ頭痛を管理して快適な日常を取り戻してほしいと思います！
頭痛で休んで休日が終わるなんていう日常と早いうちにお別れしましょう！
お悩みを解消していくために、今回はどんなことができるかをご紹介していきます！
頭痛がなくなって、趣味や仕事を今以上に楽しめるようにしたいですよね！
基本的に整体やセルフケアで対応できる頭痛の種類は、脳や身体にこれと言った病気が無いのにも関わらず繰り返し起こるタイプです。
くも膜下出血、脳梗塞、脳出血、脳腫瘍、髄膜炎、慢性硬膜下血腫のような脳のトラブル、その他にも帯状疱疹、副鼻腔炎、目の病気、顎関節症など様々な問題でも頭痛を引き起こすことがあります。
頭痛の種類と原因の記事で詳しく説明していますが、このような場合は必ず病院で診てもらいましょう。
今回は上記のような危険な頭痛以外の、緊張性頭痛、片頭痛、群発頭痛と言われる慢性頭痛のお話になります。
私は理学療法士なので、筋肉（筋膜）のお話とセルフケアのことを中心にして、薬のお話は割愛します。
病院でお薬をもらって管理しているけど、もっとできることは？
という疑問をお持ちの方は記事を見て下さい！
筋肉や運動でできる解決策や、日常生活での注意点などをお伝えしていきます。
慢性頭痛の特徴からわかる見分け方
ここで診断を行うわけではありませんが、特徴を知っておくことは大切です！
特徴に応じたケアの仕方が異なるからです。
緊張性頭痛、片頭痛、群発頭痛と言われる慢性頭痛には特徴があります。
・緊張性頭痛
あまり程度はひどくはないけど、いつまでも続く。
頭をはちまきで締めつけられているような痛み、重苦しい感じ。
原因は筋肉や神経の緊張と言われているので、入浴やストレッチ、軽い運動などで頭痛が減っていきます。
・片頭痛
こめかみの片側の頭痛が多い（両側のことも）。
ズキンズキン、ガンガンと脈を打つような痛みで、仕事や家事に支障をきたすくらい強い。
頭痛が出る時に、目の前がチカチカ光る、吐き気、嘔吐、光や音に敏感になる、動くと痛みが増すといったサインが特徴。
頭痛継続時間と頻度は4時間～3日間、1か月に1-3回程度繰り返す。
原因は頭の血管が広がり三叉神経を刺激するためと言われていますので、血管が広がるような入浴やストレッチ、運動などで頭痛が増える。
おじぎをするように頭を下げると、頭に血液が集まることで血管が広がり症状が悪化することも。
・群発頭痛
いつも決まった片側の目の奥が激しい痛みや、えぐられるような痛み。
痛みのある側の目の充血、涙や鼻水、鼻づまり、額に汗が出ることも。
1-2か月間など一定期間、毎日のように発作が続く。
原因は目の後ろの血管（内頸動脈）が広がって三叉神経を刺激するためと言われている。
・緊張性頭痛と片頭痛の混合型
緊張性頭痛と片頭痛が交互に出るタイプ。
1か月の半分くらいは重苦しいような頭痛がして、ときにはズキンズキンと痛みが強くなる。
両方に対してアプローチしていく必要があるタイプです。
頭痛ダイアリー（日記）などではこういった分類や症状の経過が分かりやすくなります。
また、家族などにも症状を伝えやすいので、頭痛の理解をしてもらえるきっかけにもなります！
それではそれぞれの対策方法をみていきましょう！
緊張性頭痛のケア方法
原因は筋肉や神経の緊張ですので、肉体的にはコリをほぐすことになります。
精神的にはストレスを解消していくことです。
ストレスや緊張から噛みしめたりしていると顎や側頭部に硬さが出てきてしまいます。
ストレッチでは伸ばしにくいし、マッサージも行いにくい部分ですね。
緊張から肩にぐっと力が入っている状態だと、肩や首が凝ってしまいます。
肩こりや首のこりに、顎や側頭部の硬さが相まって緊張性頭痛の出来上がりです。
肉体的、精神的な部分から症状が来るということはどんなことなのか、一つずつみていきましょう！
デスクワークや手元の作業から起こる緊張性頭痛
事務作業やスマホの使いすぎで目を酷使する方も多いでしょう。
目の周りの筋肉もガチガチに。
すぐに疲れ目などが起きます。
姿勢も丸くなりがちで、ボウリングのボールくらいある頭の重さを支える首の後ろから肩、背中が凝ってしまいます。
同じ姿勢が続くので、肩や胸部の筋肉が縮こまって硬くなります。
腕も沢山動かすので、使いすぎて硬くなる。
股関節は曲げっぱなしで同じ姿勢ばかりで硬くなりがち。
これだけ硬くなっている場所があったら、首や肩のストレッチやマッサージだけで全部解決できることにはならないですね…
デスクワークに限らず手元の作業を行う場合はこんなことが起こっているんです。
硬さにはまずは気軽にストレッチ
でもまずはストレッチをしてみて、痛みがなくなればそれでいいですよね！
症状が残ってしまうなら次の手を使えばいいのです！
体操の方法は下記のようになります。
実はインターネットでこのような体操を公開されています！
せっかくですので、ぜひ続けて行ってみて下さい！
緊張性頭痛と筋膜
首や肩のストレッチや、運動をしてもすぐにまた凝って頭痛が起こってしまう。
または早くどうにかしてほしいという場合には専門家に筋膜調整も加えることがおすすめです！
体操で症状が取れればもちろん良いのですが、そうならないケースもあります。
その理由は、
- 目や頭周辺のストレッチはなかなか難しい
- デスクワークなどでは腕や肩、胸部まで硬さができていることが多い
- 首や肩の体操だけでは、他の場所にある原因を取り除くことは難しい
肩こりから頭痛も起こってしまう方々も多くいらっしゃいますが、多くが肩や首以外にも硬さの問題がある場合が多いんです。
一例ですが、この方々は首や肩のマッサージなどではすぐにコリが元に戻ってしまうということで筋膜リリースで施術していました。
動きに変化が出るので、その後のストレッチなどで効果がさらに得やすくなっていきます！
このようにして、ゆるゆるとしていくと頭痛も取れていきます。
目や頭、腕、肩、胸部など原因となりうる場所にしっかりと目を向けて、検査でたどり着く必要があります。
適切な場所に適切な筋膜調整が求められますので、とりあえず筋膜リリースできますという方では効果を得られにくいのでご注意ください。
ストレスと痛み
精神的なストレスは先ほどお伝えしたように筋肉を硬くしてしまうように緊張を作ることがあります。
その他にも、痛みと関係が強いと痛みの学会や研究論文でも言われています。
ストレスで痛みを抑える脳の機能が働きにくくなってしまい、たいしたことのないちょっとした刺激でも痛みを感じるように…
ストレスをうまく発散することは非常に大切な理由です！
有酸素運動でストレスを退治
趣味でストレスを発散するのはもちろんとてもいいことです！
さらに、有酸素運動もストレスに効果的と言われています。
早歩きで20-30分程度ウォーキングなどちょっと汗をかくくらいの運動を行ってもらうと良いということです。
どんどん運動してみましょう！
片頭痛の対処方法
原因としてセロトニンの不足で血管が広がってしまうことが考えられています。
その対策としてお薬としてはトリプタン製剤が使われています。
ではお薬以外では、どうすればセロトニンを増やすようなケアができるの？
って思うのではないかということでご紹介！
リズム運動+日光に当たること
セロトニンは日光に当たることと、リズム運動が良いと言われています。
先ほどご紹介した頭痛体操のパンフレットも実はリズミカルな運動が入っています！
片頭痛の予防に良いということです！
そのリズム運動は幅広く、良く噛んで食べる、腹式呼吸、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンスなどでもいいのです。
片頭痛が起こる前に外に出てリズム運動を行ってみて下さい！
あなたが行いやすい、続けやすい運動で大丈夫。
日光を浴びながら20-30分程度のウォーキングを少し早歩きくらいで行うことがオススメです。
もちろん難しければ5分くらいからスタートしても、ゆっくり散歩からでも構いません。
有酸素運動の効果も加わり、体型も良くなりながらストレスも飛んでいきますよ！
運動をしたり、趣味の時間をうまく取り入れて、ストレスを普段から発散しましょう。
＊片頭痛の発作中は痛みが強くなることもありますので、発作前に行っておきましょう！
日常で注意すること
- 空腹
- 睡眠（不眠、寝すぎ）
- 食事（アルコール、食べ物）
- 環境（臭いや、騒音、まぶしい光）
空腹で血糖値が下がると頭痛が誘発されることがあるようです。
リズム運動のついでに良く噛んで食事をして空腹を避けましょう。
不眠だけでなく、週末などで寝すぎると片頭痛になりやすいと言われています。
私もよく食事も摂らず寝すぎて（アルコールもたくさん）休日には片頭痛が起こっていました…
寝すぎ+空腹で両方の影響が出てしまいます。
コーヒーなどのカフェインで一部の血管を収縮することで痛みが和らぐことがあります。
ただし、飲みすぎはカフェイン離脱時に頭痛が出るので、取りすぎには注意しましょう。
水分不足にならないように補給もしましょう。
血行が良くなって血管を広げるようなアルコールでも摂りすぎると片頭痛が引き起こされます。
赤ワインがもっとも起こしやすく、蒸留酒は起こしにくいと言われています。
あなたのお身体に合ったお付き合いをしてくださいね。
臭いや、騒音、まぶしい光なども片頭痛の引き金になるようなので、サングラスで防いだり、場所を選んで行動することも大切です。
片頭痛が起きたら
こめかみなど痛みの場所を冷やすと血管が収縮して痛みが減ることがあります。
入浴などで身体が温まると痛みが強くなる場合は短時間で上がりましょう。
音や光の刺激も敏感になるので、暗く静かな部屋で休んでください。
片頭痛に筋膜リリースを行うと薬の量を減らしていける
薬による治療と薬を使わない治療で構成されたアプローチは、慢性片頭痛患者さんにおける急性薬物消費および筋筋膜の機能不全を軽減することができる。
この研究によると、片頭痛には痛みに対する過敏さを改善することや、首を広く動かせるようになることが引き出せると良いようです！
筋肉がカチカチになってしまって、痛みを感じやすくなったり、首を動かすとすぐ突っ張って動きにくかったりするかもしれません。
1か月に4回の治療で薬（トリプタン、NSAIDsという痛み止め）の量を半分近く減らせています！
詳細は片頭痛でお悩みなら筋膜リリースでお薬を減らしませんか？で詳しく説明しています！
緊張性頭痛と片頭痛が混合している時
両方の頭痛のタイプにマッチしたケアが必要になります。
2つに共通する有酸素運動からスタートしてみてはどうでしょうか？
ストレッチなども小まめに行いながらケアをしていくと良いですね。
もちろん筋膜調整で気楽に身軽になるのもアリです！
筋膜と血管の関係
片頭痛や群発頭痛は血管が広がり神経を刺激して症状が出ることになります。
どうして筋膜が血管に関与するのでしょう？
実は動脈と静脈からなる血管は筋膜に包まれて保持されています！
血管を包む筋膜が硬くなってしまうと血管の機能効率を悪くしてしまいます。
血管が伸び縮みしにくい状態になったり、血液の流れがうまく行きにくくなります。
また、血管が広がろうとするとすぐにこれ以上広がらない状態になってしまい神経などが反応してしまうことになります。
その血管につながる筋膜を辿ってゆるめていくことが必要です！
これはストレッチやマッサージなどではできない部分ですので、筋膜からの施術が効果的な理由になります。
まとめ
筋肉や関節が専門の理学療法士としてお伝えできることを解説してみました！
筋肉（筋膜）と頭痛はとても深い関係があることがお分かりいただけたのではないでしょうか？
残念ながら、病院で専門的に全身の筋肉を診てもらうことはほとんどできないと思います。
そうなると理学療法士にみてもらうには、自費リハビリか整体という形になります。
しかしその前に、まずは病院で専門家の医師に診てもらってください。
薬物療法で楽になることも沢山あります。
そして頭痛を理解して日常でのケアも行ってみましょう。
でも、薬物療法で効果が得られにくい方もいらっしゃいます。
なかなか症状が変わらない、早くなんとかしたい！
という場合は筋膜調整でお役に立てることがあります！
そういったお悩みを撃退したいと思いますので、ぜひ一度ご相談ください。
頭痛と早いうちにお別れして楽しい毎日を過ごしましょう！
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