腰痛は沢山の方が経験して、勝手に治っていることが多いですね。
でも、こじらせてしまうと、仕事を休んだりすることまでになってしまうこともあります。
何年も痛いんですよ…なんて慢性的に続く腰痛になってしまうこともあります。
そんな腰痛はそもそも予防できれば良いわけですね。
快適な腰を保つには、普段からどんなことを意識していればいいのでしょうか？
腰痛の予防に効くと証明されていることと、効果なしと言われていること
現在の証拠は、運動単独または運動と腰痛の教育と組み合わせが腰痛を予防するのに効果的であることが示唆された。
腰痛の教育単独、腰ベルト、靴の中敷きなどの介入は腰痛の予防に有効ではなかった。引用元: Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis
少し詳しくお伝えしていきます。
腰痛の予防について6,133個の論文から、適切な研究として基準に当てはまる23の研究をピックアップして調べた2016年の研究です。
運動と腰痛の教育を組み合わせは効果的
腰痛のエピソードのリスクが減少するという根拠（0.55 [0.41-0.74]）と、
病気休暇に影響がないという根拠（0.74 [0.44-1.26]）がありました。
RR [95% CI]
腰痛の予防だけでなく、腰痛で仕事を休まなければならないことも予防してくれるようですね！
運動の方法や腰痛に関する知識を知って腰痛を管理してもらうことが良いようです！
運動だけでも効果的
腰痛のエピソード（0.65 [0.50-0.86]）と病気休暇の使用（0.22 [0.06-0.76]）の両方の危険性を減らすかもしれないことを示唆しました。
腰痛に関する教育を受けなくても運動していれば予防になるようです！
腰痛の予防に効果が無いこと
腰痛予防に効果がない3つです。
- 腰痛の教育のみ
- 腰痛ベルト
- 靴の中敷き（インソール）
腰痛に関する正しい知識があれば慢性的な腰痛は減らせる可能性がありますが、予防については知識があってもダメということでしょうかね。
腰痛も風邪のような感じで多くの方がなりますので、対策が必要なのでしょう。
風邪の予防＝手洗い・うがい
腰痛の予防＝運動・腰痛の知識
腰のベルトは残念ながら腰痛予防には効果がありませんでした。
腰がなんだか不安という方もあまりコルセットに期待しすぎない方が良いと思います。
そもそも腰はそんなに簡単に壊れませんし、動けることを慣らして自信つけてもらうことをオススメしています！
前に私が筋トレした時の写真ですが、少しずつ鍛えていくと100㎏近い物も平気で持ち上げられるようになります！
でも重たくて左に傾いていますが…
もちろん鍛えていくともっと重い物も平気になっていきます。
それくらい身体はどんどん変わっていきますし、腰は応えてくれます！
靴の中敷き（インソール）も腰痛予防に効果なしです。
足への介入やインソールで腰痛が良くなった方も知っています。
足に問題を抱えていた方だったからです。
しかし、これは予防とは違います。
インソールは背部痛を予防する効果が無いという強いエビデンスがある
現在までの研究ではこのような結果でした。
まとめ
腰痛の予防にはエクササイズ（+腰痛の教育）が大切ということです！
運動習慣が無い場合はいきなりジムなんかはハードルが高いと思いますので、ストレッチや筋トレ、有酸素運動（早歩きで20－30分程度）などからスタートされてみてはいかがでしょうか？
運動してみると気持ちいいですし！
専門家の所で、あなたに合ったエクササイズを腰痛の教育と一緒に教えてもらうのも良いと思います。
一方で、知識があることだけや腰のベルトや中敷きだけで腰痛の予防はできないということがこの研究では証明されていました。
もっと詳細で質の高い研究が行われて結果が変わってくることもあるかもしれませんが、最近の研究で現状では効果が無いということでした。
腰痛を予防したり、仕事休みたくない！という方はこの機会に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？
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