動きやすさを追求しています。

宮城県仙台市青葉区の整体で筋膜調整を行うルーツの櫻井です。

3/21にルーツで勉強会をしていただく須賀先生が代表を務める「解剖学 & 理学療法」というFacebookのページに載っていた、

足底腱膜炎の論文の紹介が気になったので読んでみました!

あなたは頑固な踵の痛み、足裏の痛みに悩まされていませんか?

足底腱膜炎はランナーでは、最も一般的な怪我の1つであり、ランニング関連の怪我の最大8%を占めていると言われています。

足底腱膜炎になりやすい方の特徴として、

足首を反らす方向が硬い人、

体重(BMI30より多い)が重い人、

立っている時間が長い、

などが関わっているという研究の結果がありましたということは以前ブログでご紹介しています。

足底腱膜炎になりやすい人の特徴それはこちらのブログです。

当てはまるものがある方は予防も兼ねて改善されることをお勧めします。

足底腱膜炎は長時間の立っていたり、ランニングによって使いすぎることから引き起こされると考えられており、その結果、踵骨の骨の部分に微細な損傷が生じると考えられています。

そして症状は治療にかかわらず発症1年以内に典型的に改善するが、患者の約40%は2年後も症状を持続すると言われています。

しかし、すでに痛みの出ているあなたは、これからご紹介する運動を行ってみてください!

足底筋膜炎に対する高負荷トレーニング

Caratun R, Rutkowski NA, Finestone HM.Stubborn heel pain: Treatment of plantar fasciitis using high-load strength training.Can Fam Physician. 2018 Jan;64(1):44-46.

高負荷の筋力トレーニングはコラーゲンの生成とPFの早期回復を促進するために、強く伸張し高負荷をかけて刺激することを目的としている。

このような高負荷の筋力トレーニングは、アキレス腱炎や膝蓋腱腱炎などの他の変性腱障害、さらに最近では足底腱膜炎の治療に有望であることが示されているということです。

トレーニングのやり方:
簡単に言うと、段差を使い、足の指の下に薄手のタオルを入れながら、かかとの上げ下げを行うことになります。

説明には巻いたTシャツを入れるってありますけど、不便…

ちなみにコットンを推奨しています…

いずれにしてもグリップしやすい物を選びましょう!

論文にあった画像イメージはこんな感じです!

これがコットンのTシャツみたいです!

さて、やり方ですが、このように足の半分くらいのところで段差に立ってください。

コットンのTシャツは全部を巻いているわけではないようです!

さて、やり方です!

➀5秒かけて踵をゆっくりと持ち上げる

➁つま先立ちのまま3秒間力を入れ続ける

➂5秒間かけてゆっくりと踵を降ろしていく

開始から1か月までは、

自分の体重で1セット10回の反復を行う。
最初の始めたばかりの頃に10回の繰り返しはできなければ、できるだけ多く行いましょう。

5週間から3か月では、

RMを使用して10回繰り返して1セットを実行します。

RMは、フォームを維持しながら持ち上げることができる最大の重量を表します。

RMの重量を達成するためには、本をリュックに入れてください(目標は、疲労の直前に10回のエクササイズを完了できるリュックの重量を達成することです)。

10回でもうだめだー!

ってなるくらいの重さにしましょうということなので、

たくさんの本が必要かもしれません!

皆さんがいつも勉強しようと思っているけど、

なかなか触れることのない沢山の教科書や参考書がついに役に立ちます^^

あるいは、家族を背負って筋トレされるとスキンシップになっていいかもしれません!

*注意点
始めの頃、痛かったりしたら片脚ではなく、問題ない足で補助しながら行っていき、日数の経過とともに徐々に痛みのある方の足に負荷を増やして片脚に移行するといいでしょう。
片脚なのでバランスを崩さないように注意してくださいね。

なかなか痛みの引かない方や、ステロイド注射などで効果が出ない方などはこのような運動を行ってみてはいかがでしょうか?

足底腱膜炎の筋力トレーニングの効果

以前のブログではこのようなかかと上げの運動は効果的ですよという2017年の論文を元に紹介をしていました!

加えて親指を足首を返して足裏ストレッチも行ってみるといいかもしれません!

足底腱膜炎に対するストレッチの効果ブログはこちら。

お困りのあなたはぜひお試しください!

このような運動や病院でのケアで症状が治まらない場合

病院に行ったけれども湿布や注射、痛み止め、電気、マッサージなどでは効果があまり感じられなくてお困りのあなたや、

早く症状を改善していきたいあなたは、

ルーツで筋力、関節が動く範囲を調べ、筋肉や筋膜の状態を確認し調整することが大切になります!

頑固な症状は全身のつながりの中から出ているケースが多く、

かかとなどや足部以外にも原因があって複雑になっていることから症状がなかなか改善しないのかもしれません!

お悩みのあなたはぜひ一度ご相談下さい!

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