仙台市青葉区で足底腱膜炎の治療に筋膜を治療する整体

動きやすさを追求しています。

宮城県仙台市青葉区の整体で筋膜調整を行うルーツの櫻井です。

以前ブログで2kmほど走ると足の内側の痛みで走れなかった方をご紹介しました。

筋膜調整後から調子がいいということで順調に走る距離を延ばしていけて、

先日のマラソン大会でハーフマラソンを走れたということでした!

そういったことを聞くとやっぱり嬉しいですね!

そういうわけで、今回は足のお話をします!

ランナーなどには多いかもしれません、足底腱膜炎のお話です。

足底腱膜炎はランナーでは、最も一般的な怪我の1つで、ランニング関連の怪我の最大8%を占めていると言われています。

足底腱膜炎は長時間立っていたり、ランニングによって使いすぎることから引き起こされると考えられており、その結果、踵骨の骨の部分に微細な損傷が生じると考えられています。

そして症状は治療にかかわらず発症1年以内に典型的に改善するが、患者の約40%は2年後も症状を持続すると言われています。

そんな足底腱膜炎でお悩みのあなたはぜひ試してみてください!

足底腱膜炎でお悩みの方が行うべきストレッチやトレーニング

まずはどんな人が足底腱膜炎になりやすいか

結論:➀足首を曲げる方向の関節の角度が少ない場合、
➁立っている時間が長い
➂BMIが30kg / m2を超える
こんな方が足底腱膜炎になりやすいようです!

長距離走ったり、繰り返しの負荷をかけていても発生しやすいのかもしれません。

こちらの研究を参考にしています。
Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. The Journal of bone and joint surgery American volume. 2003 May;85-a(5):872-7.

少し詳しく見てみましょう。
この研究は、足底筋膜炎の危険因子を特定できるかどうかを判定するために、膝伸展位での足関節背屈角度(つま先を上げる方向に足首を曲げていく)、肥満、および体重をかけている時間で危険因子を検討した。
片側の足底筋膜炎を有する50人の連続した患者を評価した。
結果:10°以上の足関節背屈を有する対照群と比較してオッズ比は、足関節背屈0°以下は23.3(95%CI、4.3-124.4)
足関節背屈1-5°では8.2 (95%CI、2.7-24.9)
足関節背屈6-10°では2.9 (95%1.6-5.0)であった。
BMI≦25kg / m 2である対照群と比較すると、BMI> 30kg / m 2ではオッズ比が5.6(95%CI、1.9-16.6)であった。
勤務時間の大半を足に体重をかけてで過ごしたと報告した人は、そうでなかった被験者の対照群と比較して、オッズ比が3.6(95%CI、1.3-10.1)であった。

つまり、足底腱膜炎には足首の硬さや体重、立っている時間などが関わっているという結果でした。
足底腱膜炎の予防には足首を柔らかくしておく必要がありそうです。
運動をしようとしている方や、している方は足首の柔軟性を高めておくことがお勧めです。

足底腱膜炎に対するストレッチの効果

結論:足底腱膜(足裏)の痛みが続く方には足首を返して指を反らせるようなストレッチで8週間後には痛みが減るようです。
足裏の痛みをなんとかしたいという方はストレッチが有効な場合があります。
アキレス腱を伸ばすようなストレッチでも痛みが軽減していたと報告されていましたので、併せて行ってみてください!

<参考文献>
Digiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, Graci PA, Williams TT, Wilding GE, et al. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. The Journal of bone and joint surgery American volume. 2006 Aug;88(8):1775-81.
こちらの研究を参考にしています。

研究をちょっと詳しくみていきましょう。
10ヶ月以上、足底筋膜炎を呈した患者82人(平均年齢45歳)に臨床試験を実施。
患者は足底筋膜ストレッチまたはアキレス腱ストレッチのいずれかの指示を受け、8週間後と2年後に評価した。
10か月以上続く足底腱膜の痛みがある方で、足底腱膜を伸ばすようなストレッチは、アキレス腱を伸ばすようなストレッチと比べて8週間の時点で効果が高かったと報告されていました。ちなみにアキレス腱を伸ばすようなストレッチでも痛みが軽減していたと報告されました。
考察:足底筋膜ストレッチングで管理されていたグループは、8週間時に痛みの低下が認められた。2年後ではどちらも差はなかった。
この研究は、慢性足底筋膜炎の治療の重要な要素として足底筋膜ストレッチを支持している。
ストレッチの長期的な利点には、痛み、機能の顕著な減少を抑える、高い満足度が得られるということのようです。

ストレッチは30秒3回、90秒ほどじっくりと少し突っ張ると思う程度で毎日継続して朝や運動後などに行ってみてください!

*運動前にじっくりと伸ばしてしまうと筋力を発揮しにくくなることがあります。

足底腱膜炎に対する筋力トレーニングの効果

結論:足の内在筋の筋力強化は症状のある、またはリスクのある集団に足底筋/踵の痛みに有効な可能性があるかどうかは特定できなかった。
高負荷の足底腱膜に対する抵抗運動は痛みの迅速な軽減と機能の改善を助ける可能性があることが報告されました。

<参考文献>
Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. 2017 Mar;24:44-52.

足の指を握る運動や指を開く運動などに関しては有効かどうかはわからないということですね。

しかし、負荷をかけて踵上げを行う高負荷の運動は効果があるようですね!

足底筋膜の厚さの変化がないにも関わらず、ストレッチングと比較して痛みの迅速な軽減と機能の改善がみとめられたということでした。

筋トレであれば、踵上げのような高強度の筋力トレーニングも痛みや足の機能の改善には良いということのようです。

足底筋膜炎に対する高負荷の筋力トレーニング

2018年に発表されている新しい論文で紹介している内容です!
Caratun R, Rutkowski NA, Finestone HM.Stubborn heel pain: Treatment of plantar fasciitis using high-load strength training.Can Fam Physician. 2018 Jan;64(1):44-46.

高負荷の筋力トレーニングはコラーゲンの生成と早期回復を促進するために、強く伸ばし高負荷をかけて刺激することを目的としているということです。

このような高負荷の筋力トレーニングは、アキレス腱炎や膝蓋腱腱炎などの他の変性腱障害、さらに最近では足底腱膜炎の治療に有望であることが示されているということです。

トレーニングのやり方:
簡単に言うと、段差を使い、足の指の下に薄手のタオルを入れながら、かかとの上げ下げを行うことになります。

説明には巻いたTシャツを入れるってありますけど、不便…

ちなみにコットンを推奨しています…

いずれにしてもグリップしやすい物を選びましょう!

論文にあった画像イメージはこんな感じです!
足底腱膜炎の痛みで行うべき治療

これがコットンのTシャツみたいです!

さて、やり方ですが、このように足の半分くらいのところで段差に立ってください。
足底腱膜炎の治療としての筋トレ
コットンのTシャツは全部を巻いているわけではないようです!

➀5秒かけて踵をゆっくりと持ち上げる

➁つま先立ちのまま3秒間力を入れ続ける

➂5秒間かけてゆっくりと踵を降ろしていく

開始から1か月までは、自分の体重で1セット10回の反復を行う。
最初の始めたばかりの頃に10回の繰り返しはできなければ、できるだけ多く行いましょう。

5週間から3か月では、RMを使用して10回繰り返して1セットを実行します。

RMは、フォームを維持しながら持ち上げることができる最大の重量を表します。

RMの重量を達成するためには、本をリュックに入れてください(目標は、疲労の直前に10回のエクササイズを完了できるリュックの重量を達成することです)。

10回でもうだめだー!

ってなるくらいの重さにしましょうということなので、たくさんの本(重さ)が必要かもしれません!

皆さんがいつも勉強しようと思っているけど、なかなか触れることのない沢山の教科書や参考書がついに役に立ちます^^

あるいは、家族を背負って筋トレされるとスキンシップになっていいかもしれません!

*注意点
始めの頃、痛かったりしたら片脚ではなく、問題ない足で補助しながら行っていき、日数の経過とともに徐々に痛みのある方の足に負荷を増やして片脚に移行するといいでしょう。
片脚なのでバランスを崩さないように注意してくださいね。

なかなか痛みの引かない方や、ステロイド注射などで効果が出ない方などはこのような運動を行ってみてはいかがでしょうか?

足底腱膜炎治療の症例報告

足底腱膜炎の筋トレやストレッチの有効性をお伝えしましたが、実際に理学療法士の手で行われる徒手療法という治療手技でも有効性が示されていますのでご紹介します!
加えて股関節などの患部外に目を向けることも大切ですというお話も入っております!

股関節筋力増強と徒手療法(手による治療)を併用した治療の報告

理学療法士による実際の治療では足部だけ診るわけではありません。この論文では股関節筋力増強と徒手療法(手による治療)を併用しています。
Santos BD, Correa LA, Teixeira Santos L, Filho NA, Lemos T, Nogueira LA. Combination of Hip Strengthening and Manipulative Therapy for the Treatment of Plantar Fasciitis: A Case Report. Journal of chiropractic medicine. 2016 Dec;15(4):310-3.

結論:足底腱膜炎の方に股関節強化と徒手療法の組み合わせにより足の痛みが改善されたという報告でした。

少し詳しく見ていきましょう。

対象:足底腱膜炎の44歳の患者さんで約1年間、踵の痛みがあった。足の底のかかとの骨の部分(踵骨結節)に痛みや圧痛(押すと痛い)があった。

痛みは朝に最もひどかったが、歩いて30分後に落ち着いてくるという方。

検査は痛みの強さ(NRS)、圧痛をどのくらいの圧で感じるか(アルゴメトリー)、運動強度(OMNI Resistance Exercise Scale)の測定を行った。

その後、患者さんは3ヶ月間に渡って10回の股関節増強運動(股関節周囲)と徒手療法(足部の関節調整と神経のモビライゼーション、膝から下の筋筋膜の徒手療法)を受けた。

3か月の治療後、痛みの強さと圧痛閾値が再評価された。

その結果、患者は痛みの改善を報告した。(初回痛みの強さが10点満点中6点だったのが、最後は1点まで低下)
痛みを感じるまでの圧の強さも上昇(初期スコア= 2.6対最終スコア= 7.1)を示した。
運動強度は股関節筋力トレーニング後に改善された(初期スコア= 10対最終スコア= 8)。
考察:足底筋膜炎の診断を受けた患者において、股関節筋力増強と徒手療法の組み合わせにより足の痛みが改善された。
このように1年間痛みが続く方でも、足のケアに加えて、足以外の部分についてもケアすると痛みに対して有効である可能性があります。

手による治療をする理学療法と運動VS電気や超音波と運動のどちらの治療がいいか?

理学療法は足部から股関節までの関節モビライゼーション(関節調整)が行われています。
<参考文献>
Cleland JA, Abbott JH, Kidd MO, Stockwell S, Cheney S, Gerrard DF, et al. Manual physical therapy and exercise versus electrophysical agents and exercise in the management of plantar heel pain: a multicenter randomized clinical trial. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2009 Aug;39(8):573-85.

結果は徒手の理学療法(関節モビライゼーション)と運動の組み合わせは、超音波やイオントフォレシスと運動の組み合わせよりも足底踵痛の痛みや機能の改善に優れていたというものでした。治療開始から4週間と6か月後も優れていますということでした。

電気や超音波だけを使用して、あまり効果を感じられていないあなたは徒手による理学療法を受けられることも選択肢に入れてもらうと良いかもしれません!

少し詳しくみていきます。
足底のかかとの痛みの治療で2つの異なる治療のの有効性を比較することを目的にこの研究はなされています。

膝下の機能(LEFS)、足および足首の能力(FAAM)およびNRS(痛み)を含む多数の患者自己記入のアンケートで検査をした。

初回時、4週間後、6カ月後に検査されています。

患者さんは、電気生理学的作用と運動の組み合わせの治療を受けるグループ(EPAX)または徒手理学療法と運動の組み合わせの治療を受けるグループ(MTEX)のいずれかで治療されるようにランダムに割り当てられた。

60人の被験者(平均SD年齢48.4歳)が参加することに同意し、EPAX群(n = 30、平均罹患期間268.0日±237.8)かMTEX群(n = 30、平均罹患期間255.4日±190.2)にランダム化された。

徒手理学療法は足部から股関節までの関節モビライゼーションを機能障害部位に対して行います。

両群ともに、4週間で6回の治療を受けました。

結果は先ほどの通り、徒手の理学療法(関節モビライゼーション)と運動の組み合わせは、超音波やイオントフォレシスと運動の組み合わせよりも足底踵痛の痛みや機能の改善に優れていたというものでした。

痛み足底腱膜炎の治療による痛みの低下
機能足底腱膜炎の治療による機能の改善

平均で8か月以上症状が出ている方でも、足部以外にも介入を行うと痛みや足の機能が患部のみの介入より改善すると言われています。

このような運動や病院でのケアで症状が治まらないあなたへ

この記事に挙がっているような治療は受けてこられましたでしょうか?

現状のケア方法でなかなか改善がみられなければ今回ご紹介したケアを受けられることも必要かもしれません。

病院に行ったけれども湿布や注射、痛み止め、電気、マッサージなどでは効果があまり感じられなくてお困りではありませんか?

早く症状を改善していきたいあなたは、ルーツで筋力、関節が動く範囲を調べ、筋肉や筋膜の状態を確認し調整することが大切になります!

頑固な症状は全身のつながりの中から出ているケースが多く、かかとなどや足部以外にも原因があって複雑になっていることから症状がなかなか改善しないのかもしれません!

ルーツでは研究で証明されていることを考慮した上で、筋膜調整を加えています!

症状でお悩みのあなたはぜひ一度ご相談下さい!

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