動きやすさを追求しています。
宮城県仙台市青葉区の整体で筋膜調整を行うルーツの櫻井です。

今回はハムストリングの肉離れのお話をしていきたいと思います!

今年からメジャーリーグで活躍されている大谷翔平選手も1年前に左太もも肉離れで登録を抹消されていましたね。

ベガルタ仙台の選手も昨シーズン後半くらいから、

今シーズンの今までで5人ほど肉離れが起きているとチームから発表されていました…

私の高校時代の陸上部の先輩にもハムストリングスの肉離れで総体に出られない方がいらっしゃいました。

太ももの裏側にあるハムストリングの肉離れは、運動する人たちには起こる頻度は高く、再発率が高いと言われています。

ハムストリング損傷の多面的な性質を考慮すると、

検査は股関節や膝の筋力・関節可動域など多面的に評価する必要があると言われています。

怪我についてはなんでも予防が大切なのですが、

なかなかその必要性は怪我をしていない方には伝わらないのが現状でしょうか。

しかし、

予防したいあなた、

肉離れを繰り返したくないというあなた、

肉離れ後になんか調子が戻らないというあなたのために、

コンディショニングの参考にしてもらえる記事を書いていきたいと思います!

肉離れ後のコンディショニングで大切なこと

Freckleton G, Pizzari T.Risk factors for hamstring muscle strain injury in sport: a systematic review and meta-analysis.Br J Sports Med. 2013 Apr;47(6):351-8. doi: 10.1136/bjsports-2011-090664.
この論文を参考にしていきます!

まずはどんな特徴があると肉離れになりやすいかを確認していきます!

肉離れが起きて、

組織が修復したとしても、

肉離れを引き起こした可能性のある原因が修正されていないことがあるからです!

というわけでチェックしていきます。

肉離れになりやすい方の特徴

年齢

23歳と25歳より上の年齢の方々を集めて調べた研究を合わせた論文によると、

23歳~25歳より上の年齢は2.46倍肉離れになりやすい因子ということのようです!

成人になって年齢を重ねていくだけでも肉離れを予防するように気を付けなければなりませんね!

体重

体重も肉離れの因子としては挙げられていませんでした。
傾向はあるかもしれませんが。

筋力

大腿四頭筋/ハムストリングスの筋力比

太ももの前後の筋力バランスの関係については肉離れと関係していないようです。

大腿四頭筋の筋力

、大腿四頭筋の最大筋力値が高いと肉離れになりやすい要因になっているようです!

ハムストリングスの筋力

ハムストリングスの最大筋力値は関係ないようです。

ハムストリングス筋力の左右差

サッカー選手の研究ですが、
ハムストリングスに力を入れながら膝が伸びていくような力の入れ方で左右に差があることは、3.88倍肉離れになりやすい因子のようです!
膝をただ曲げるだけの筋力の左右の差に関しては関係はないようです。

脚を抑えてもらいながら、膝立ちで前に倒れこんでいくハムストリングスのトレーニングが予防に使われるのはこういったことがあるからなのでしょうか。

股関節伸展するための筋肉

股関節を伸展するための筋肉(お尻の大殿筋や中殿筋などの筋肉)の弱化は、ハムストリング損傷と関連していた。
(60°/ sで試験した場合のみ)
股関節の関節の可動性や筋力も関係しているようですね!

ハムストリングの肉離れの経験

この肉離れの経験があると2.68倍なりやすい因子になっているようです!
先ほどお伝えしたように、
肉離れを引き起こした可能性のある原因が修正されていないことがあります!
さらに、組織が元の強度に戻っていないなども考えることができます!

柔軟性と関節を動かせる範囲

ハムストリングの柔軟性

ハムストリングの柔軟性が低下している方は肉離れの発生率が1.89倍高い傾向があるようです。(p=0.08)
Active Knee Extensionというテストで検査しています。

股関節を後ろに動かせる範囲

3件の研究では、股関節伸展(脚を後ろに動かせる範囲)の減少または股関節を曲げる筋肉の短縮が認められた。
25歳以上の運動選手では、1°股関節を伸展できる範囲が減る毎にリスクが15%増加しました。

ちなみに股関節を内側や外側に捻る動きの低下は関係ないようです。

大腿四頭筋の柔軟性
太ももの前にある、大腿四頭筋の柔軟性が低下することも関係しているようです!

足首を曲げられる角度

足首を曲げられる角度が低下していると肉離れに関係しているようです!
アキレス腱を伸ばすようにするとストレッチされる、ふくらはぎの筋肉が関係していることがあります。
その筋肉はハムストリングスとつながっていきますし、
足首の関節が硬いと、股関節も後ろに伸ばしにくくなっていくかもしれませんね。

ちなみに左右の柔軟性の差は関係はないようです。

肉離れの予防と復帰するときにケアするポイント

23-25歳より上の年齢でスポーツをされる方は特に注意してケアして行きましょう!
ケアはハムストリングの遠心性収縮という筋肉に力を入れながら膝を伸ばしていく練習で、左右の筋力の差をなしくて行きましょう!
大腿四頭筋の柔軟性を確保すること。
股関節を後ろに伸ばしていくための可動性を確保していくことと、
お尻の筋力(大殿筋、中殿筋)もトレーニングが大切です!
細かく書いていくときりがないのですが、ハムストリングス、お尻の筋肉、腰の筋肉など、どの順番から力が入っていますか?
なども詳しくみていきます!

肉離れ後にコンディションが上がってこないという方は、

こういったことをチェックすると

筋力が弱くなっていたり、

柔軟性が低下してしまっていることがあります!

肉離れは治っても、

こういった患部外の特徴は勝手には治らないことがほとんどです!

身体の特徴をチェックして、

原因を取り除くと怪我の予防だけでなく、

身体の動かしやすさ、

パフォーマンスの向上、

疲れにくさなども得られることがよくあります!

それに加えて、ルーツでは筋膜調整を行っています!

肉離れ後に組織が修復されたとしても、

その周辺の筋膜に硬さが残ってしまうことが多くみられます!

この筋膜の硬さはストレッチなどでは伸ばしにくい場所にできていることがあります。

そういった場合は自分では見つけにくいですし、

マッサージやトレーナーさんも筋膜については見過ごしがちになっていきます。

過去にルーツで筋膜調整をした写真を載せていますので、ご覧ください!

ハムストリングスの肉離れ後のコンディショニングとして筋膜調整

趣味で草野球をされている方です。

学生時代にハムストリングス(もも裏)の肉離れを何度かしたということで、右側が特に硬くなっているようでした。

シーズンが始まる前に整えたいということでしたので、筋膜調整を行いました!

ハムストリングスに触れてみると張っている状態でした。

脚を挙げるとすぐにハムストリングスが突っ張ってしまいます。

そこで筋膜調整を実施!

1回の施術後はこの調子!
指一本くらいの力でストレッチなしでスッとあがります!

30°程の変化がありました!
*効果に個人差はあります

股関節伸展の可動域も広げ、

大殿筋の筋力も低下していましたので、筋トレをお伝えして1回目は終了でした。

負荷は状態に合わせてUPしていくことになります!

詳細は下記で。
肉離れ後は筋膜調整でコンディショニング

大谷翔平選手、

ベガルタ仙台の選手の方々も、

肉離れ後のあなたも、

怪我の予防や、

コンディショニングの一環として今回お伝えしたものを取り入れていただいて、

さらにパフォーマンスを高めるように筋膜調整も取り入れてもらうことを検討していただくと一番いいですね!

お困りのあなたは、お役に立てることがあるとおもいますので、ぜひ一度ご相談ください!

ルーツだからできること

病院に行ったけれども湿布や注射、痛み止め、電気、マッサージなどでは効果があまり感じられなくてお困りの方や、症状を改善していきたい方などは、ルーツで筋力、関節が動く範囲を調べ、筋肉や筋膜の状態を確認し調整することや、生活習慣の見直しなどでお身体をケアしていくことでお役に立てるかもしれません!
お悩みの方はぜひ一度ご相談下さい!

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