宮城県仙台市青葉区の整体で筋膜調整を行うルーツの櫻井です。

今回は足首の捻挫についてまとめてみることにしました!

捻挫は私が過去に悩まされた相手で、タチの悪さを実感しています!

捻挫後の足首でお悩みの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

捻挫した後の足首の調子がなぜいつまでも上がらないのか、

動作で違和感などが出るのか、

解決するヒントになれば嬉しく思います!

足首捻挫後のこれまでのお話をまとめます

足首を外側に捻って捻挫しやすい方の特徴

Kobayashi T, Tanaka M, Shida M. Intrinsic Risk Factors of Lateral Ankle Sprain: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports health. 2016 Mar-Apr;8(2):190-3.

結論:BMI(重いとリスクが上がる)、ゆっくりとした速度の遠心性の内返し(足首を内側に返す)最大筋力、速い求心性の足関節底屈(足首を伸ばす)最大筋力、他動的な内返し(足首を内側に返してもらう)の関節位

置感覚、および短腓骨筋の反応時間は、外側の足首捻挫が増加する危険因子として関連していた。

内側に捻って足首の外側が痛くなるような捻挫は、想像では外側に返す筋力の低下があるのかなと思いますが、

実はそうではなくてふくらはぎの内側や足首を伸ばすようなふくらはぎの後ろの筋力低下に関係しているようでした!

ふくらはぎの外側の短腓骨筋の反応時間が低下していることや、関節の位置を感じ取る感覚も低下しているようなので、瞬時に力は入れにくいのかもしれません。

捻挫を繰り返したりする中で、慢性的な足首の不安定性がある人には、足首を外側に動かす最大筋力の低下または足首の外側の筋の反応時間の遅延が観察された報告もあるようです。

足首の状態をチェックして、こういった筋力低下や感覚の調整を行えるようにコンディショニングを行って怪我を予防しましょう!

次は、足首の捻挫後の足首はどうなっていくかをお伝えします!

足首捻挫の後遺症について

Braun BL. Effects of Ankle Sprain in a General Clinic Population 6 to 18 Months After Medical Evaluation.Arch Fam Med. 1999;8:143-8

結論:467名の足首捻挫をした中で72.6%の患者さんに6-18か月間にわたり足関節に何らかの症状(不安定感、痛みなど)が残存していることが認められたと報告したということでした。

かなり高い割合で症状が残ってしまうんだなーと感じています!

足関節捻挫後遺症:捻挫受傷後に生じた組織損傷や機能低下が正常な治癒、回復過程を得ずなんらかの症状が慢性的に残存した状態の総称のこと。

主な足関節捻挫後遺症の症状は不安定感、痛みのようです。

不安定感の原因は靱帯損傷による構造的な不安定性と足首などの機能低下が考えられています。

そこからさらに長期間続くような不安定感が残存し、複数回の捻挫を繰り返している状態は慢性足関節不安定症と呼ばれています。

筆者の考察では、固有感覚の反応(関節の感覚)を強化し、

筋肉(腓骨筋を含む)を強化する活動、運動習慣を最大限にする様式を含む理学療法プログラムは、

重大な残存症状の可能性を減らし、傷害を予防することができる可能性があるかもしれませんということを述べています。

捻挫をしてしまったとしても後遺症や慢性足関節不安定症にならないようにしていくことが大切ですね!

足首を捻挫した後の筋膜はどうなるか?

Stecco, C., et al. “The ankle retinacula: morphological evidence of the proprioceptive role of the fascial system.” Cells Tissues Organs 2010:192(3): 200-210
足関節支帯:筋膜システムの固有感覚的役割の形態学的証拠というタイトル。

結論:足首捻挫のしたことがある患者において、MRI所見は、異常な足関節支帯の肥厚を示したと報告されています。

足関節支帯は足首の周りをテーピングで巻かれた時のように包んでいる組織です。

支帯は骨または筋肉の接続しているところにある深筋膜の肥厚であると書かれています。

専門的になりますが、それらは弾性繊維なしで多数の神経線維および小体を有する、わずかにゆるい結合組織で密に包まれた平行なコラーゲン繊維束の2-3層から形成される。

MRIにより平均厚さ1mmの低信号強度バンドとしてみえた。

足関節支帯は厚さは1㎜くらいで、あまり伸びない繊維でできていて、神経がありましたということが分かっている組織です。

捻挫すると支帯はどうなるかを調べています。

7人の健康なボランティア、足関節捻挫したことがある17人の患者、および切断された3脚について、MRIによる生体内放射線学的研究も実施した。

足首捻挫のしたことがある患者において、MRI所見は、異常な支帯の肥厚を示したと報告されています。

捻挫すると足周りの筋膜の組織に変化が起きて、しばらく経っても変化は続いていて、時間が経っても元通りになっていないということのようです!

このような変化は違和感や痛みなどの原因にもしかしたらなってしまうことがあるかもしれません!

捻挫した後に再発やグラグラする不安定感を予防するためにできること

ちょっと古い論文なので、新しい物が出ていたらどなたか教えて下さい!
Wester JU,Jespersen SM,Nielsen KD, Neumann L.Wobble Board Training After Partial Sprains of the Lateral Ligaments of the Ankle: A – Prospective Randomized Study.J Orthop sports Phys Ther.1996;23:332-6.
結論:足首捻挫の後の早期に揺動板(Wobble Boardという板の下に半円のボールのようなものがついたもの)で訓練することは、再発予防や不安定感を軽減するのに有効である。
訓練は腫れに影響しないようであると結論付けていました!

こういった練習を取り入れることが大切ということですね!

少し詳しくみて行きましょう!

この研究の目的は、12週間の回復期間中に揺動板を訓練することによって、足関節の捻挫に続く残存症状のある患者さんの数を減らすことができるかどうかを調べることであった。

さらに、水腫の時間経過減少における訓練の影響が調査された。

61人の患者を対象とした前向き研究を実施しました。

平均で230日後の最終的には48名を追跡できた。

すべての患者さんは、週2時間以上スポーツで活動し、初回の足首の捻挫をしました。

ウォブルボードを用いた12週間のトレーニングプログラムをしたグループと、トレーニングをしていないグループで効果の差を比較しました。

トレーニングは毎日15分、12週間実施されました。

その結果は歩いている時やスポーツでの痛み、腫れに関しては2つのグループで変わりなかった。

捻挫の再発はトレーニングをしたグループで25%、しなかったグループで54%と差があった。

機能的な不安定性(グラグラする感じ)はトレーニングをしたグループで0%、しなかったグループで25%と差があった。

このようなトレーニングは、痛みや腫れなどに悪影響を与えずに、捻挫の再発やグラグラする不安定感を予防できるかもしれないですね!

着地後の安定性が足りない状態では、次のプレーに移りにくいこともありますし、再び捻ってしまうことも考えられます!

足首のケアとしては、足首の機能をしっかりとチェックすることも大切ですし、

着地などの動作自体もしっかりと動作できているか練習を行って、いい反応を再学習する必要がありそうです!

スポーツをされる方であれば、捻挫後のケアとしては筋肉や筋膜だけでなく、着地動作などの姿勢もしっかりと練習する必要があるのではないかと考えられます!

捻挫の予防だけでなく、パフォーマンスにも影響することと思っています!

捻挫後のケアをあまり受けられなかった方や、運動までつなげてもらえなかった方はコンディショニングも検討されるといいかもしれません!

歩いている場面で足首捻挫後の治った足首でも筋肉の使われ方が変化している

Santilli V, Frascarelli MA, Paoloni M, Frascarelli F, Camerota F, De Natale L, et al. Peroneus longus muscle activation pattern during gait cycle in athletes affected by functional ankle instability: a surface electromyographic study. The American journal of sports medicine. 2005 Aug;33(8):1183-7.
結果;負傷した側では、負傷していない側と比較して、長腓骨筋(足首を外側へ動かす筋肉)の筋活動の低下が見られた(22.8%±4.25%対37.6%±3.5%)という報告でした。腓骨筋の活動時間が短縮しているようです。

少し詳しくみて行きましょう!

腓骨筋の活性化パターンは、機能的な足首の不安定性がある人では、負傷した側と負傷していない側で異なるのではないかという仮説の下で研究が行われたようです。

歩行中に表面筋電図(筋の活動を調べるもの)を使って、機能的な足首の不安定性がある14人の被験者を調べた。

調べたのは長腓骨筋という足首を外側へ返す筋肉。

結果は上記の通りで、うまく筋肉が機能していない可能性があります。

歩いた時の腓骨筋の活動パターンの評価は、機能的な足首の不安定性に苦しむスポーツ選手の適切なリハビリプログラムを設計するのに有用であると筆者らは述べていました。

あなたは捻挫した後、違和感や症状が続いていませんか?

組織としてはこれ以上回復しなくても、足首の外側の筋肉の筋力低下などが残っている可能性があります。

コンディショニングを受ける際にも、筋トレをしっかりと取り入れて足首のケアを行っていくことをお勧めします!

捻挫後の足首に不安定感がある方の着地の変化

Delahunt E,Monaghan K,Caulfield B.Changes in Lower Limb Kinematics, Kinetics, and Muscle Activity in Subjects with Functional Instability of the Ankle Joint during a Single Leg Drop Jump.J Orthop Res.2006; 24:1991-2000
片脚ドロップジャンプ時の足関節の機能不安定を伴う被験者の下肢運動、運動および筋活動の変化

結論:機能的な不安定性のある方は、ジャンプの着地動作の直前に、足首を内側に捻るような角度が増えていました。また、足首を外側に返すように動かす筋肉(長腓骨筋)の活動が減少していました。
着地後の足首の真っすぐ曲がる角度(背屈)も少なく、着地前からの股関節が内側により捻られていました。

(機能的不安定性は足首の感覚の変化、筋肉の活動の変化、姿勢を保つ機能の変化などからくる不安定性のことです。)

このことは、着地で足首を内側に捻りやすくなってしまうことが考えられるため、再び捻挫してしまう危険性が高まるのではないかと考えられます。

足首の組織や機能の回復を待つだけでなく、実際の動作で細かくチェックしてもらうと良さそうです!

ちょっと詳しくみていきましょう!

この研究の目的は、ジャンプの着地中の足関節の機能不安定性がある被験者における三次元の運動学、動力学、および足関節筋活動の差異を特定することであった。

24人の足関節の機能不安定性のあるグループと24人の足首になにもないグループで10回のドロップジャンプで比較した。

最初の足の接触から200msの運動データのタイミングおよび大きさを計測。

大腿直筋、腓骨筋、前脛骨筋およびヒラメ筋の統合された筋電図EMG(IEMG)もグループ間で分析し、比較した。

その結果は上記のようになったということです。

スポーツをされる方であれば、捻挫後のケアとしては筋肉や筋膜だけでなく、着地動作などの姿勢もしっかりと練習する必要があるのではないかと考えられます!

さらなる捻挫の予防だけでなく、パフォーマンスにも影響することと思っています!

捻挫後のケアをあまり受けられなかった方はこういったコンディショニングをお願いすることも検討されるといいかもしれません!

足関節捻挫後の足首の不安定感と片脚着地時の重心の揺れの関係

Ross SE,Guskiewicz KM,Yu B.Single-Leg Jump-Landing Stabilization Times in Subjects With Functionally Unstable Ankles.J Athl Train. 2005;40:298–304.

結論:片脚での着地後に重心動揺の数値が安定するまでの時間は、機能的な足首の不安定性がある対象者は何も問題のない足関節のグループよりも長くかかるということでした!

足首がグラグラしたりするような不安定性は、片脚のジャンプ着地後に安定する能力を損なう可能性があるということのようです!

(機能的不安定性は足首の感覚の変化、筋肉の活動の変化、姿勢を保つ機能の変化などからくる不安定性のことです。)

少し詳しくみて行きましょう!

機能的な足首不安定性(少なくとも2回以上の捻挫と不安定感)がある10人のグループと、

捻挫したことのない安定した問題のない足首の10人のグループとの間の比較を分析した。

最大垂直跳びの高さの50%から55%をジャンプし、計測する板の上で片脚で着地。

着地後20秒間の片足姿勢で可能な限り静止したままで計測。

前後左右の揺れを計測。

その結果:安定化までの時間は、機能的な足首不安定性群(1.98±0.81秒)は安定した足首群(1.45±0.30秒)よりも長かったということでした!

捻挫後の足首に不安定感がある方のジャンプの着地への影響や、

着地前から足首の機能が変化していることもあり、実際に着地後の反応も差が出てしまうようです!

着地後の安定性が足りない状態では、次のプレーに移りにくいこともありますし、再び捻ってしまうことも考えられます!

足首のケアとしては、足首の機能をしっかりとチェックすることも大切ですし、

着地などの動作自体もしっかりと動作できているか練習を行って、いい反応を再学習する必要がありそうです!

足関節捻挫後の足関節支帯に結合組織(筋膜も含む)への介入を行うとどうなるか

Stecco, A., et al. RMI study and clinical correlations of ankle retinacula damage and outcomes of ankle sprain. Surg Radiol Anat 2011.33(10): 881-890.

足関節捻挫後の足関節支帯に焦点を当てた治療は、痛み、日常生活や重作業、およびバランスの安定性を改善する可能性があると考察されています!

詳しく見ていくと、
この研究の目的は慢性足関節不安定症に関連した症状を緩和するための足関節支帯に焦点を当てた深い結合組織マッサージの有効性を検証したいということでした。

対象:足関節捻挫をしたことのある25人の患者をMRIによって評価し、足関節支帯の損傷を分析した。
患者は少なくとも4ヶ月間(平均2.7年、4ヶ月〜7年の範囲)症状を示していた。
損傷を有する患者は、2群に分けられた:群Aは足関節支帯の損傷のみ。B群は前距腓靭帯断裂または骨髄浮腫があるという条件。
評価:VAS(痛みの検査)、A self-assessed disability questionnaire略してCRTA(日常生活場面の様子と重作業をしたとき、歩行時の痛み、スポーツをしたときの状態などを検査するもの)、および重心動揺計で検査をした。
すべての評価は、処置の終了後、1,3,6ヶ月に繰り返した。

介入:深部の結合組織のマッサージ(Fascial Manipulation technique)で筋膜マニピュレーションというテクニックです。
この治療を週に1回で3回の治療セッションを受けた。
結果:治療後、VASおよびCRTAの評価は、治療前の値に対して統計的に有意な値の低下を示した(p <0.0001)。 また、重心動揺計の結果に有意な改善(p <0.05)があった。 グループAとグループBとの間に有意差は見られなかった、最初の効果は、6か月の期間全体的に維持された。 考察:足関節支帯に焦点を当てた治療は、痛み、日常生活や重作業、およびバランスの安定性を改善する可能性がある。 この論文から捻挫したあと違和感や痛みなどが続く、日常生活やスポーツで足首が気になる方は足関節支帯に対しての介入が効果的である可能性があります!

捻挫後に筋膜への介入で起こる柔軟性の変化

実際に足首の部分を筋膜調整してみました!

正座で足首に突っ張り感を感じる方でしたので、以前になにか怪我したことがあるかを尋ねます。

捻挫をしたり、何度か痛めたことがあったりするという方でした。

腫れなどはないので、筋膜をチェックすると、足関節支帯周囲などに筋膜の動きにくさや、ゴリゴリ感がありました。

その場所に関係が深い場所を評価して施術。

終了後は足首はもちろん体幹の動きも変化が出てきます!

元々、関節に大きな制限はない方でしたが、せっかくですので許可をいただいて紹介させてもらいました。

同じように捻挫で違和感をお持ちの方や、正座が大変だったりするとか、痛みがあるなどにはお役に立てることがあります!

まとめ

・足首を外側に捻って捻挫しやすい方の特徴として、
BMI(体重が重いとリスクが上がる)、足首周りの筋力や関節の感覚低下、および短腓骨筋の反応時間は、外側の足首捻挫が増加する危険因子として関連していたということです。
感覚や筋肉の働きの部分は欠かさずチェックしてもらいましょう。

・足首捻挫の後遺症
研究の467名の足首捻挫をした中で72.6%の患者さんに6-18か月間にわたり足関節に何らかの症状(不安定感、痛みなど)が残存していることが認められたと報告されていて、かなり高い割合で症状が残ってしまうんだなーと感じています!

・足首を捻挫した後の筋膜はどうなるか?
足首捻挫のしたことがある患者において、MRI所見は、異常な足関節支帯の肥厚を示したと報告されています。
元通りというわけではないということですね!
このような変化は違和感や痛みなどの原因にもしかしたらなってしまうことがあるかもしれません!

・捻挫した後に再発やグラグラする不安定感を予防するためにできること
足首捻挫の後の早期に揺動板(Wobble Boardという板の下に半円のボールのようなものがついたもの)で訓練することは、再発予防や不安定感を軽減するのに有効であるということです。
こういったバランスの練習をするといいようです!

・歩いている場面で足首捻挫後の治った足首でも筋肉の使われ方が変化している
負傷した側では、負傷していない側と比較して、長腓骨筋(足首を外側へ動かす筋肉)の筋活動の低下が見られた(22.8%±4.25%対37.6%±3.5%)という報告でした。
腓骨筋の活動時間が短縮しているようです。
このように機能も変化してしまいます。

・捻挫後の足首に不安定感がある方の着地の変化
機能的な不安定性のある方は、ジャンプの着地動作の直前に、足首を内側に捻るような角度が増えていました。
また、足首を外側に返すように動かす筋肉(長腓骨筋)の活動が減少していました。
着地後の足首の真っすぐ曲がる角度(背屈)も少なく、着地前からの股関節が内側により捻られていました。
(機能的不安定性は足首の感覚の変化、筋肉の活動の変化、姿勢を保つ機能の変化などからくる不安定性のことです。)

実は着地前から足首の動きには変化が出ているようです。

・足関節捻挫後の足首の不安定感と片脚着地時の重心の揺れの関係
片脚での着地後に重心動揺の数値が安定するまでの時間は、機能的な足首の不安定性がある対象者は何も問題のない足関節のグループよりも長くかかるということでした!
足首がグラグラしたりするような不安定性は、片脚のジャンプ着地後に安定する能力を損なう可能性があるということのようです!

着地後の安定性が足りない状態では、次のプレーに移りにくいこともありますし、再び捻ってしまうことも考えられます!
足首のケアとしては、足首の機能をしっかりとチェックすることも大切ですし、
着地などの動作自体もしっかりと動作できているか練習を行って、いい反応を再学習する必要がありそうです!

・足関節捻挫後の足関節支帯に結合組織(筋膜も含む)への介入を行うとどうなるか
足関節捻挫後の足関節支帯に焦点を当てた治療は、痛み、日常生活や重作業、およびバランスの安定性を改善する可能性があると考察されています!
元通りにはならない足関節支帯ですが、組織に対して施術を行うと機能が改善することや痛みの改善がみられるということなので、ケアが大切ということになりそうです!

・ルーツでも実際に足首の組織の調整を行うと、
足首を動かせる範囲が広がったり、
筋力がUPしたり、
片脚立ちが行いやすくなったりしています!
加えて、競技に必要な動きをチェックして、いい姿勢で動けるように練習を行っていくことが大切です!

ルーツだからできること

病院に行ったけれども湿布や注射、痛み止め、電気、マッサージなどでは効果があまり感じられなくてお困りの方や、

症状を改善していきたい方などは、ルーツで筋力、関節が動く範囲を調べ、筋肉や筋膜の状態を確認し調整することや、生活習慣の見直しなどでお身体をケアしていくことでお役に立てるかもしれません!

お悩みの方はぜひ一度ご相談下さい!

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